ÓMEGA 3 E DIETA DO MEDITERRÂNEO
Prosseguimos na intenção de divulgarmos tudo que possa aumentar conhecimento, sirva para esclareer dúvidas, e como intenção de comunicação e expressão, seja abrangente, e do agrado de todos os que seguem,acompanham e serão leitores assíduos deste portal.
Hoje, apresentamos duas matérias que julgamos do interesse geral, pois muitas dúvidas residem sobre os assuntos, e esperamos que as publicações apresentadas, sejam um divisor entre o antes e o presente.
Reservamo-nos o direito de no fiunal das publicações, por dever ético e profissional, indicarmos os autores das matérias, de onde recolhemos os assuntos que a seguir transcrevemos:
Os
benefícios de suplementar a nutrição diária com ômega 3 têm sido exaltados, todo
mundo já sabe, pois têm sido insistentemente divulgados pela imprensa e
alardeados pelos médicos.
A ingestão de doses elevadas deste ácido graxo é indicada para reduzir depressão, melhorar a parte cardiovascular e prevenir coronariopatias. Além disso sugere-se que ele induz a longevidade e que, se usado por grávidas ele teria efeito benéfico no futuro quociente de inteligência da criança em gestação.
A ingestão de doses elevadas deste ácido graxo é indicada para reduzir depressão, melhorar a parte cardiovascular e prevenir coronariopatias. Além disso sugere-se que ele induz a longevidade e que, se usado por grávidas ele teria efeito benéfico no futuro quociente de inteligência da criança em gestação.
Diante de
tantas promessas, a indústria da alimentação resolveu colocar ômega-3 em vários
produtos nutricionais, como em bebidas, sucos, margarina, enfim, em vários
produtos comumente consumidos pela população.
Mas isto seria correto? Existe algo de verdade nutricional em “enriquecer” alimentos com ômega 3?
Mas isto seria correto? Existe algo de verdade nutricional em “enriquecer” alimentos com ômega 3?
As
dúvidas procedem, pois nem todos os ômega 3” são iguais. O “bom” ômega 3 é o de
cadeia longa (ácidos graxos de cadeia longa) que provem de peixes de águas
profundas (salmão, atum, bacalhau, albacora, cação).
Os ômega 3 menos adequados, com poucos benefícios para a saúde, são os ácidos graxos de cadeia curta – aqueles de conformação quimicamente
menores.encontrados em óleos extraídos de soja, de gira-sol, de milho.
Este minúsculo ômega 3 também está presente em alguns vegetais “verdes” como o brócoli, rúcula, couve, espinafre.
Os ômega 3 menos adequados, com poucos benefícios para a saúde, são os ácidos graxos de cadeia curta – aqueles de conformação quimicamente
menores.encontrados em óleos extraídos de soja, de gira-sol, de milho.
Este minúsculo ômega 3 também está presente em alguns vegetais “verdes” como o brócoli, rúcula, couve, espinafre.
Como este
ômega 3 diminutivo é muito mais barato que aquele proveniente dos peixes de
águas profundas, os fabricantes o usam como chamariz, mas não esclarecem que
ácido graxo é o pequeno, o de cadeia curta, de dúbias qualidades nutricionais.
Outro ponto importante, é aquele levantado pelos
estudiosos dos ácidos graxos. Os produtos alimentícios que contém ômega 3 de
cadeia curta (óleos de soja, milho gira-
sol,
azeite de oliva), também contêm apreciável quantidade do ácido graxo chamado de
ômega 6.
O ômega 6
também é encontrado em óleos comestíveis e amplamente usados na alimentação
usual, em contraposição ao uso de manteiga, gordura animal e gordura de coco,
consideradas como pouco saudáveis.
O problema é que os óleos que usamos todos os dias possuem em sua composição tanto o ômega 3, como ômega 6, em proporção variável.
Os dois ácidos graxos competem entre si, no metabolismo interno do nosso corpo, pelos mesmos locais que supostamente exerceriam efeitos benéficos.
Em outras palavras, o ômega 6 é competidor do ômega 3 e anularia os efeitos benéficos deste ácido graxo no nosso organismo.
O problema é que os óleos que usamos todos os dias possuem em sua composição tanto o ômega 3, como ômega 6, em proporção variável.
Os dois ácidos graxos competem entre si, no metabolismo interno do nosso corpo, pelos mesmos locais que supostamente exerceriam efeitos benéficos.
Em outras palavras, o ômega 6 é competidor do ômega 3 e anularia os efeitos benéficos deste ácido graxo no nosso organismo.
No
mercado de suplementos nutricionais e na internet existe enorme oferta de
cápsulas de ômega 3 sem especificar a é da cadeia longa ou curta. O pobre
consumidor não saberá jamais se está ingerindo gato por lebre, pois os rótulos
são enganadores. Para contornar esta situação a indústria farmacêutica lançou
cápsulas de 500mg de puro ômega 3 de cadeia longa, sem presença de ômega 6
(potencial competidor).
Este
produto que, em farmácias americanas, somente é vendido sob receita médica é,
sem dúvida, o melhor que se pode utilizar, pois tem o selo de garantia da
indústria que o manufatura. Muito recentemente a revista Nature publicou artigo
científico indicando porque o ômega 3 de cadeia longa é tão benéfico à saúde.
O nosso organismo ao receber o ômega 3, através de absorção intestinal, converte este ácido graxo em um produto químico chamado RESOLVIN D2.
Este produto reduz a inflamação associada com os
processos arterioscleróticos, a inflamação das artrites e inflamações
articulares, melhorando a expectativa de vida (e com melhor qualidade). Não há,
nesta transformação alterações do sistema imunitário.O nosso organismo ao receber o ômega 3, através de absorção intestinal, converte este ácido graxo em um produto químico chamado RESOLVIN D2.
Este trabalho veio confirmar que realmente o ômega 3 (o bom, o de cadeia longa) é muito benéfico à saúde e recomendado como suplemento nutricional diário.
Chama-se
Dieta Mediterrânea a base nutricional de populações que habitam o litoral de
países da bacia do mar Mediterrâneo (Grécia, Itália do Sul, Sicília, Espanha Mediterrânea,
Sul de Portugal, e as regiões da França que estão ao sul, no litoral
Mediterrâneo).
Basicamente o que se entende por dieta Mediterrânea é o que foi descrita por um especialista em nutrição humana, Dr. Walter Willet, da Universidade de Harvard, em 1990.
Um padrão dietético que consiste em consumo diário de cereais (trigo, arroz) não refinados, sob forma de pão integral, arroz integral, lentilhas, etc., legumes, saladas, regados a óleo de oliva (principal fonte de gordura). Leite, queijos e iogurte, abundante consumo de peixes e produtos do mar, ocasionalmente, aves e pouca carne vermelha e derivados. Batatas, ovos e doces em proporção limitadas.
Basicamente o que se entende por dieta Mediterrânea é o que foi descrita por um especialista em nutrição humana, Dr. Walter Willet, da Universidade de Harvard, em 1990.
Um padrão dietético que consiste em consumo diário de cereais (trigo, arroz) não refinados, sob forma de pão integral, arroz integral, lentilhas, etc., legumes, saladas, regados a óleo de oliva (principal fonte de gordura). Leite, queijos e iogurte, abundante consumo de peixes e produtos do mar, ocasionalmente, aves e pouca carne vermelha e derivados. Batatas, ovos e doces em proporção limitadas.
A dieta
Mediterrânea usa o vinho tinto (1-2 copos por refeição) durante todo o ano, no
almoço e no jantar. O vinho tinto é rico em um agente antioxidante e
cardio-protetor, chamado resveratrol.
Vários estudos metabólicos indicaram que o resveratrol prolonga a longevidade, protege contra a possibilidade de câncer (em animais experimentais), diminui o acúmulo de colesterol em placas arteriais e é um poderoso aliado contra a possibilidade de moléstias mentais degenerativas como a Doença de Alzheimer.
Vários estudos metabólicos indicaram que o resveratrol prolonga a longevidade, protege contra a possibilidade de câncer (em animais experimentais), diminui o acúmulo de colesterol em placas arteriais e é um poderoso aliado contra a possibilidade de moléstias mentais degenerativas como a Doença de Alzheimer.
Nesta
dieta as gorduras chamadas saturadas e consideradas aterogênicas, isto é, capaz
de produzir depósitos em placas dentro das artérias, são muito pouco
consumidas.
O óleo de oliva, encontrado na mesa de gregos, espanhóis, italianos, portugueses, franceses, além de nutritivo, confere aos legumes, saladas, peixes, etc., um excelente paladar, sendo rico em ácido oleico.
Estudos publicados em importantes revistas
médicas como New England Journal of Medicine e o British Medical
Journal, em 2008, confirmaram que a Dieta Mediterrânea promove perda de
peso comparável a dietas pobres em carboidratos, ao fim de dois anos O óleo de oliva, encontrado na mesa de gregos, espanhóis, italianos, portugueses, franceses, além de nutritivo, confere aos legumes, saladas, peixes, etc., um excelente paladar, sendo rico em ácido oleico.
de
observação.
Os estudos ainda indicaram que o uso cotidiano dessa dieta reduziu o risco de morte por câncer bem como de doença coronariana. Mais importante ainda, houve redução significativa da prevalência de Doença de Parkinson (movimentos incoordenados e involuntários dos membros, com tremor digital) e da Doença de Alzheimer, com progressiva deterioração das faculdades mentais.
Os estudos ainda indicaram que o uso cotidiano dessa dieta reduziu o risco de morte por câncer bem como de doença coronariana. Mais importante ainda, houve redução significativa da prevalência de Doença de Parkinson (movimentos incoordenados e involuntários dos membros, com tremor digital) e da Doença de Alzheimer, com progressiva deterioração das faculdades mentais.
Mais
recentemente, os mesmos pesquisadores ingleses demonstraram, que os componentes
da Dieta do Mediterrâneo, estavam associados a menor índice de mortalidade.
Outras pesquisas, indicaram que essa dieta, induz um risco menor de casos de
diabetes e de depósito de gordura no fígado (esteatose hepática) tão comum nos
obesos masculinos.
Por que a Dieta do Mediterrâneo é boa para o verão?
Por que a Dieta do Mediterrâneo é boa para o verão?
O verão
no Brasil é associado, quase sempre, a férias e a maioria da população
interiorana migra para o litoral, para as praias.
É, portanto, uma oportunidade de deixar de lado a carne vermelha (bovina, suína, caprina), os embutidos e passar a ingerir mais peixes e produtos do mar, grelhados ou cozidos, e regados com óleo de oliva. Muitos legumes cozidos, saladas em profusão, cereais integrais, queijos e iogurte, azeitonas, algumas nozes e vinho tinto nas refeições principais.
Teremos assim um verão mais gostoso e, sem dúvida, muito mais sadio.
É, portanto, uma oportunidade de deixar de lado a carne vermelha (bovina, suína, caprina), os embutidos e passar a ingerir mais peixes e produtos do mar, grelhados ou cozidos, e regados com óleo de oliva. Muitos legumes cozidos, saladas em profusão, cereais integrais, queijos e iogurte, azeitonas, algumas nozes e vinho tinto nas refeições principais.
Teremos assim um verão mais gostoso e, sem dúvida, muito mais sadio.
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Conforme ao iniciarmos escaleremos, ao final das matérias seria indicado o autor ma matéria.Por isso aqui estamos informando que é matéria do Colunista Geraldo Medeiros de Veja.Com ( portal Abril.com)..
Ainda vamos postar mais uma matéria que aludiremos ao final sobre seu autor:
Ômega 3 – a gordura que faz bem e emagrece
O Ômega-3 encontrado em alimentos animais, como os peixes, e também nos vegetais, como a linhaça,vem sendo muito estudado, e seus benefícios não se resumem só a proteção das artérias, ele ajuda a diminuir os níveis de LDL (fração do colesterol ruim) como também a melhorar a ação da insulina e na perda de peso.
Uma das ações, a da saciedade acontece da seguinte maneira: Existe no cérebro uma região, que entre outras coisas, controla também a saciedade, chamado de hipotálamo, as partículas de gordura saturada provocam uma superprodução de citocinas (substância inflamatória que impede a área do cérebro de disparar o sinal de saciedade). Quando nos alimentamos num processo normal, é liberado pelo próprio tecido adiposo, um hormônio chamado leptina, e também insulina pelo pâncreas, eles tem a função (entre outras) de avisar que vc deve parar de comer. Porém, a inflamação (e toda pessoa sobrepeso ou obesa está inflamada por conta da gordura) atrapalha esse sistema. Chega uma hora, que as células nervosas não conseguem transmitir essa informação. A ação do ômega-3, neste caso, é de reverter o processo inflamatório, e restabelecer a atividade celular, com isso aumentando o seu gasto energético. Regular a saciedade, é fundamental para manter o peso, e isso não acontece quando se está descompensado.
Agora falando precisamente do emagrecimento
pessoas que consomem quantidades de ômega-3 tem a ação do
hormônio da insulina melhorada.
O hormônio fica mais estável,
evitando picos seguidos de quedas,
desequilíbrio esse que influência no aumento da
fome. Como o ômega-3 tem o poder de ativar uma proteína chamada
PPAR-gama, esta acelerada melhora a ação da insulina nas
células facilitando a tarefa de transformar açúcar em energia, antes de
ser armazenada como gordura, além claro da PPRA-gama estimular enzimas que
degradam os triglicérides.
Outro ponto para o ômega é que de quebra ele
ajuda a regular os níveis de leptina favorecendo ainda mais o
controle do apetite. Além de que o consumo de ômega-3 reduz as taxas de LDL e
previne doenças cardiovasculares.
Resumindo o ômega-3 é essencial para regular a
queima dos depósitos de gordura e a fome, o que evitaria ataques na geladeira.
Agora a parte prática de tudo isso. Os peixes
(lista abaixo) são as melhores fontes, o ideal é que haja variedade no
consumo e seja consumido de 2 a 3 vezes por semana.
Fique atento ao ômega-3 de
origem vegetal (linhaça) este alimento é rico em ômega-3 também, porém, ele
necessita de uma enzima para fazer a transformação já que a forma mais
absorvível é o EPA e DHA, neste caso adote a linhaça mas não dispense os
peixes!
O Preparo dos alimentos também é importante, o
ômega se oxida facilmente perdendo suas propriedades, por isso, no caso dos
peixes, prefira ensopados (em que o caldo desprendido seja aproveitado) ou
grelhados – evite totalmente os fritos!
Já a linhaça o ideal é dar uma leve
moída antes de consumir para melhor absorção do ômega-3, utiliza-la sobre
saladas ou no iogurte é uma opção
.
Peixes ricos em ômega-3 (gramas de
ômega-3/100 gramas de alimento)
Cavala (1,8 a 5,1) / Arenque (1,2 a 3,1) /
sardinha (1,5 a 2,5) / Salmão (1 a 1,4) / Atum (0,5 a 1,6)
O hormônio fica mais estável, evitando picos seguidos de quedas, desequilíbrio esse que influência no aumento da fome. Como o ômega-3 tem o poder de ativar uma proteína chamada PPAR-gama, esta acelerada melhora a ação da insulina nas células facilitando a tarefa de transformar açúcar em energia, antes de ser armazenada como gordura, além claro da PPRA-gama estimular enzimas que degradam os triglicérides.
Outro ponto para o ômega é que de quebra ele ajuda a regular os níveis de leptina favorecendo ainda mais o controle do apetite. Além de que o consumo de ômega-3 reduz as taxas de LDL e previne doenças cardiovasculares.
Fique atento ao ômega-3 de origem vegetal (linhaça) este alimento é rico em ômega-3 também, porém, ele necessita de uma enzima para fazer a transformação já que a forma mais absorvível é o EPA e DHA, neste caso adote a linhaça mas não dispense os peixes!
Já a linhaça o ideal é dar uma leve moída antes de consumir para melhor absorção do ômega-3, utiliza-la sobre saladas ou no iogurte é uma opção
.
Esta matéria é do Nutricionista Dai Cavalcanti
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Deixamos bem esclarecido que as matérias apresentadas, destinam-se ao conhecimento, de nossos leitores, para esclarecimento de dúvidas, escolher caminhos,saber distinguir o que serve e o que não terá utilidadse, pois nosso dia a dia, se completa com novas experiências.
Mente sã em corpo sadio, é o que todos devemos prosseguir, para uma vida longeva,sadia e feliz e assim podermos desfrutar de todas as iniciativas e caminhos que desejamos percorrer.
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